EL BÉISBOL Y SU PREPARACIÓN DE FUERZA

PARTE III

Estimados Hermanos Latinos:

Me llegó la invitación para la Entronización 2008 del Salón de la Fama de Monterrey. Grata sorpresa me llevé al saber que el Sr. John Virtue, Director del Centro Internacional de Prensa de la Universidad Internacional de Miami, Florida; dará una conferencia el día 7 de julio del presente, en el marco de este evento.

El Sr. Virtue me escribió pidiéndome mi libro “Mi Religión y su Dios Teobol” y me dijo que estaba interesado en lo que yo tenía escrito del Apóstol del Béisbol de la Liga Mexicana de Verano Sr. Jorge Pasquel, pues me decía que quería escribir un libro.

Me visitó en Puebla y le obsequié el libro; después me siguió escribiendo y le dimos más datos que no tenía en mi libro, de la gente que trajo de las Ligas Mayores, de las Ligas Negras, de Cuba, de Puerto Rico, lo llevé con la familia Diestel Pasquel, que estuvo a cargo del Parque Puebla; después me comentó que lo habían tratado excelentemente.

Ahora, mi alegría es saber que coronó lo que tanto andaba buscando.

Dr. Jaime Cervantes Pérez Y Sr. John Virtue

EL BÉISBOL Y SU PREPARACIÓN DE FUERZA (ADULTOS)

III PARTE

Por el Dr. Jaime Cervantes Pérez

La lógica aplicada en el béisbol; el artículo que se hizo en Santiago, los resultados que obtuvieron y el prestigio que tiene Cuba en el béisbol mundial nos obligan a ver y estudiar detenidamente para seguir su ejemplo que es razonado en el desarrollo del béisbol.

Siempre hemos pensado que el béisbol para su engrandecimiento necesita de la aleación de otros deportes afines y en este caso las pesas, además del atletismo.

Actualmente con la fisiología del jugador de béisbol y por medio de análisis de laboratorio nos acercan a tener más cuidado del deportista y custodiarlo para llegar al éxito.

Esto hace más complejo el desarrollo del béisbol, pero es imprescindible todo, ya que se ha hecho más sofisticada su excelencia y le permiten evaluar con mayor precisión los niveles de preparación del beisbolista y de esta forma obtener resultados de alto nivel.

Para el manager o directivo es probable que lo expuesto sea difícilmente entendible pero habrá muchos que sí acepten su evolución y se apliquen a estudiar. El que no se actualice solo tiene tiempo para morirse en la mediocridad.

En el desarrollo del beisbolista debe ir unida fuerza y velocidad.

Pienso que cada día es más difícil para el manager el manejo de este deporte y se acabó el tiempo de la improvisación .El que quiera triunfar deberá atender todos estos factores.

Todos los deportes exigen del desarrollo de la fuerza, cada uno de ellos necesita un tipo especial, que tenga relación con la actividad competitiva, a esto se le ha denominado por algunos estudiosos, fuerza aplicada.

Sin embargo, al considerar las necesidades de fuerza específica, debe tenerse en cuenta la importancia de la fuerza máxima y el jugador debe incrementarla.

Se debe tomar el peso, velocidad al correr, porcentaje de bateo y fildeo que tenía el jugador antes de empezar el entrenamiento con pesas y reevaluar, al mes, en las mismas áreas que mencionamos, comparando las dos fases, anotarlas y razonar: ¿cual es el camino a seguir?

Pero también algunas veces hay que sacrificar un poco de algo, como el caso de que el bateador le pegue a la pelota más fuerte, por haber ganado masa muscular.

EL ARTÍCULO SIGUIENTE "EL BÉISBOL Y SU PREPARACIÓN DE FUERZA, PARTE IV Y ÚLTIMA" EXPLICA SOBRE CÓMO AUMENTAR LA VELOCIDAD DEL PITCHER Y SE BASA PRECISAMENTE EN HACER PESAS E IR MIDIENDO PARA VER SI AUMENTA LA VELOCIDAD.

HISTORIA MÉDICA

Cuando un niño, un adolescente o un adulto llegan a un equipo, el manager responsable, lo primero que tiene que ver y saber es que éste, se encuentre sano.

Para esto, a quienes les debe preguntar en primer lugar si es niño o adolescente es a los papás quienes deben saber o deben haber preguntado a un doctor si este niño esta sano y tener una historia completa de buena salud.

Un manager hábil lo puede hacer a grosso modo por intermedio de los signos vitales.

NUTRICIÓN

Para tener una buena salud el jugador debe comer adecuadamente.

Les platico que mi mamacita y mi papacito me enseñaron y me nutrieron muy bien, me enseñaron a comer de todo, los alimentos era de lo que más se preocuparon. Para mí no hay nada mejor que comer donde haya mucha fruta, verdura, mariscos, carne, cereales y eso es en los mercados del centro y del sur de la República Mexicana, es hermoso comer en este ambiente.

Se imaginan qué es levantarse a las 5 de la mañana ayudar a descargar un carro en una plaza de Tepeaca y tomar un vaso grande de jugo de naranja un atole pan y dos grandes tacos de carne de puerco frita, con salsa, aguacate, pápalo, jitomate, etc.

Por el año de 1956, yo estaba en el 4° año de Medicina y andábamos buscando la autonomía de nuestra Universidad, el Dr. Francisco Arellano, compañero mío, nos pedía, al Dr. José Luis Centeno y a mí, que nos hiciéramos cargo del poeta. Carlos Pellicer, enviado de la Secretaria de Educación. Venía a hacer el elogio lírico en la coronación de la reina de la Federación Poblana de Estudiantes. El Dr. Arellano se fue para San Luis Potosí por lo de la autonomía, nosotros recibimos al poeta Pellicer y por supuesto estaba hospedado en el Hotel Royalty, uno de los mejores de la Ciudad de Puebla, frente al zócalo. Pasamos por él para llevarlo a comer, por entonces el Hotel Lastra era otro de los mejores hoteles y lo llevábamos a comer ahí en un coche que nos habían prestado.

El Poeta Pellicer nos dijo:

- Vamos por aquí derecho al mercado de la Victoria

Llegamos y nos metimos al área de fondas de comida en donde iban a comer obreros, albañiles, herreros, plomeros, carpinteros; se acercó a donde hacían las comidas, en unas cazuelas enormes, en cada fonda iba pidiendo que le pusieran en la mano un poco de sopa de fideo, de arroz y de mole, y en donde le supo más sabroso nos dijo:

- Aquí nos sentamos.

Eran bancos y mesas rústicas y nos preguntaba:

- ¿Gustan ustedes de comer?, nosotros le dijimos:

-Si

Él comió bastante bien, al terminar la comida nos dijo:

- No crean que porque los traje a comer aquí, yo lo hago así todo el tiempo, yo también entro a restaurantes muy lujosos, pero a veces me gusta venir a estos lugares, como aquí en Puebla.

La buena nutrición no sólo reduce el riesgo de sufrir enfermedades, ofrece la energía necesaria para seguir activo.

El jugador debe tomar de 2 a 3 litros de agua al día, a veces hasta más
Se debe comer frutas y verduras
Alimentos ricos en fibra y de granos enteros
Pescado, legumbres.
Productos lácteos bajos en grasa
Tabletas de vitaminas minerales

CAPACIDAD AERÓBICA Y ANAEROBICA

(Ya mencionamos en el artículo publicado anteriormente, y volvemos a referir aquí estas capacidades; porque son muy importantes)

Un jugador de béisbol debe conocer el máximo de entrenamiento al que puede ser sometido.

El manager puede checar los signos vitales o bien por medio del medico hacer pruebas de laboratorio como niveles de ácido láctico, y otros o incluso pruebas respiratorias, como consumo máximo de oxigeno.

La capacidad aeróbica.

Es la capacidad del organismo al realizar un deporte de larga duración e intensidad baja o intermedia.

Está centrado en las actividades de resistencia, como maratón o el ciclismo de fondo, caminar, correr, nadar, se incluye el Soccer, basketball, voleibol, etc.

Son aquellos deportes en los que el organismo obtiene la energía que necesita a partir de la respiración.

Los músculos requieren energía para poder contraerse y la obtienen de la glucosa en presencia de oxígeno, para producir dióxido de carbono más agua. Puede medirse por el VO2 Max. (Consumo máximo de oxígeno)

A nivel interno, el proceso se efectúa en las mitocondrias celulares, donde se realiza el "ciclo de Krebs", que no es otra cosa que una serie de reacciones químicas, en presencia de oxígeno, donde el producto final energético es el Adenosín Trifosfato, o ATP.

La capacidad aeróbica se trabaja dentro de ciertos límites de intensidad. Es importante conocerlos, porque si sobrepasamos dicho limite, ya no estaremos trabajando nuestra capacidad aeróbica, sino que estaremos trabajando dentro de otro sistema energético, lo que puede redundar en un riesgo más que un beneficio.

Estos rangos pueden medirse a través de la Frecuencia Cardíaca, o sea, tomando el pulso durante o al finalizar el ejercicio, y comparándolos con las cifras que siguen a continuación:

120-140 pulsaciones por minuto: estamos en el limite aeróbico bajo. Se puede mantener o subir moderadamente la intensidad del ejercicio.

140-160 pulsaciones por minuto: estamos en el limite aeróbico propiamente alto. Se debe mantener la intensidad del ejercicio, no se debe subir.

170-180 pulsaciones por minuto: estamos trabajando en el rango de umbral anaeróbico. Debemos bajar la intensidad del ejercicio.

Entrenar nuestra capacidad aeróbica por medio del trote (que es lo que nosotros hacemos), además de la parte física trabaja nuestra voluntad, el querer terminar aunque estemos cansados, el seguir trotando aunque te pesen las piernas, aunque te falte el aire, te cansas y quieres abandonar. Pero ahí está la voluntad, el querer salir adelante y superar la barrera del cansancio y ganar el combate. Por eso estamos entrenando también: la voluntad, la capacidad de superarse a sí mismo.

En resumen, la capacidad aeróbica es el componente principal del entrenamiento deportivo, y la base para desarrollar otras capacidades; se debe trabajar no menos de 15 minutos, y en límites que van desde las 120-160 pulsaciones por minuto; además trabajamos nuestra voluntad y capacidad de superar nuestras propias limitaciones.

Capacidad Anaeróbica

Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar deportes de corta duración y de alta intensidad.

Aquí hay falta temporal de oxigeno en músculos, ya que por el ejercicio necesita más oxígeno de lo que el cuerpo le puede dar o de lo que respira.

El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los esprintes, saltos; levantamiento de pesas.

La energía de los músculos para contraerse proviene de la quema de la glucosa que produce ácido láctico.

Es un mecanismo de urgencia o accesorio que se pone en marcha cuando falla el aeróbico.

Es importante notar que algunos deportes pueden tener mucha alegría pero no tienen suficiente actividad para los jugadores.

Numerosas actividades aeróbicas implican picos de actividad anaeróbica por ejemplo, el béisbol.

DE TODOS MODOS, LA PRIMERA ETAPA DE CUALQUIER EJERCICIO ES ANAERÓBICA.

El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

La duración de los esfuerzos anaeróbicos es breve y tarda hasta aproximadamente 3 minutos, a veces sólo segundos.

En ocasiones aumenta exageradamente la glucosa en sangre debido a la liberación de las hormonas adrenalina y el glucagón. Por lo general, este aumento de la glucosa en sangre es transitorio, con una duración de 30 a 60 minutos, y puede venir acompañado de hipoglucemia en las horas posteriores al ejercicio.

Las actividades aeróbicas suelen reducir la glucosa en sangre por lo general, en los 20 a 60 minutos después del comienzo y después del ejercicio.

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía:

Anaeróbica Aláctica:

En los primeros 20 segundos el cuerpo utiliza los productos energéticos libres en el músculo, ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE).

La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 pp/mm.

Durante los 40-50 segundos restantes utiliza glucógeno no produciendo ácido láctico.

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste, por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos.

Anaeróbica Láctica.

En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesitada. Se forman en los tejidos principalmente en el muscular, ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico que es el que produce los calambres.

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y lo perturbador que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que nos ayude a manejar el dolor y la motivación.

COMO DIJIMOS ANTES, LA VOLUNTAD DE HACER LAS COSAS INFLUYE EXAGERADAMENTE. POR ESO LA IMPORTANCIA DE LA EDUCACIÓN PSICOLÓGICA.

CLASIFICACION DE FUERZAS

La fuerza se exhibe cuando los músculos se contraen para producir tensión. Las acciones musculares pueden tener cuatro formas diferentes:

Isométrica: en la cual el músculo desarrolla tensión pero no hay un cambio apreciable en su longitud, no hay movimiento, o sea, que el músculo ni se contrae ni se estira.

Un ejemplo típico es, empujando contra una pared. No hay movimiento real aquí, pero la tensión se acumula en los músculos.

Concéntrica: en la cual el músculo genera tensión y se acorta.

En un ejercicio de bíceps la contracción concéntrica es cuando levantas la pesa.

Excéntrica: cuando el músculo genera tensión y se alarga.

En un ejercicio de bíceps la contracción excéntrica es cuando retorna a la posición inicial.

Pliométrica: en la cual una acción concéntrica es precedida por una acción excéntrica, y por lo tanto se utiliza el ciclo de estiramiento y acortamiento.

Como, tirar una pelota de hule (excéntrica) a la pared y luego cacharla (acortamiento), para volver a tirarla sobre la pared.

MANEJO DEL TANTO POR CIENTO DE PESO Y SU SEGURIDAD

El jugador debe saber y valorarse por si mismo, si el peso con el que está haciendo ejercicio es el adecuado o le está haciendo mal y esto por medio del pulso. Los datos lo damos mas abajo (ya mencionamos en el artículo publicado anteriormente, y volvemos a mencionar abajo, cómo se saca el tanto por ciento de carga del beisbolista; porque es muy importante).

Zona Cardiaca de Seguridad: 50% - 60%

Es utilizado por personas que recién empiezan un entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo muy suave, la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado.

Zona de Manejo de Peso: 60% - 70%

Es la intensidad con la que deben entrenar las personas que quieran perder peso. Si éste es el objetivo, se aconseja realizar actividades en esta intensidad durante por lo menos 45 minutos.

Zona Aeróbica: 70% - 80%

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.

Zona Umbral Anaeróbica: 80% - 90%

Esta intensidad queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no es recomendable para quienes recién empiezan a realizar una actividad física. Con esta intensidad se logra mejorar la capacidad anaeróbica.

Zona de Peligro: 90% - 100%

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios con esta intensidad.

RECUPERACIÓN FÍSICA

A los 5’ (minutos) de haber terminado el ejercicio, se deben tomar las pulsaciones y así valorar el estado del cuerpo:

Más de 130 pulsaciones por minuto Mal

130 - 120 pulsaciones por minuto Suficiente

120 - 115 pulsaciones por minuto Satisfactorio

115 - 105 pulsaciones por minuto Muy Bien

Menos de 100 pulsaciones por minuto Alto Rendimiento

CÓMO SABER LO QUE DEBE CARGAR EL JUGADOR

En una calculadora se marca el peso del jugador, se multiplica por la cantidad del porcentaje y se marca el signo de %, dando el resultado del peso que el jugador puede cargar (63.5 X 60%=38.1)

Así se puede sacar cualquier tanto por ciento que se agregue.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

Recomendamos además de leer algo para no estar en riesgo de lesionarse, consultar con alguien que sepa de esto.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

La hipertrofia de los músculos se debe medir con una cinta.

Levantar pesas 3 veces a la semana por media hora es bueno como ejercicio de rutina, pero para el béisbol recomendamos el programa de Santiago de Cuba.

RESPIRACIÓN

Denominaremos la fase positiva de la técnica de levantamiento a la fase en donde se está venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa será aquella en donde se regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia

Fase Positiva Fase Negativa

La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situación se evita realizar la Maniobra de Valsava que consiste en no respirar; ni inhalar ni exhalar (amnea), a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas superiores, esto incrementa la presión sanguínea, por el taponamiento de los capilares al ejercer los músculos, contracciones intensas para poder vencer la resistencia.

Siempre he escrito que cualquier ejercicio que se haga cuando se disminuye el volumen del Tórax se debe exhalar y cualquier ejercicio en el que se expanda el tórax sirve para inhalar.

EQUIPO

El ejercicio no exige que se inscriban a un gimnasio o que compren equipo caro. Todos podemos hacer algún tipo de actividad física y ejercicio sin correr ningún peligro, pagando un poco o no pagando nada. Estos son los diez principios más importantes que debe seguir para tener éxito.

Escoger un día y una hora habituales para hacer actividad física. Tener una rutina.
Hacer ejercicio de 3 a 5 veces a la semana por 30 minutos.
Llevar un registro de actividades.
Hacer ejercicio con un amigo.
Practicar actividades que disfrute.
Ponerse ropa suelta apropiada para el clima que le permita moverse libremente. Usar zapatos cómodos, de preferencia atléticos que ofrezcan buen soporte y no causen ampollas o callos.
Considerar hacer sus propias pesas para hacer ejercicio de fortalecimiento y equilibrio.
Lograr dominar un nivel de ejercicio antes de pasar al siguiente.
Aprender a hacer el ejercicio correctamente y sin peligro.
Ser paciente, el éxito no se logra de un día para otro. Los cambios en el cuerpo se empiezan a notar por lo menos después de tres semanas de ejercicio constante.

¡Haga sus propias pesas!

Tal vez necesite pesas para hacer muchos de los ejercicios anotados en la sección de fortalecimiento y equilibrio, pero no se necesita equipo caro. Puede comprar pesas económicas en tiendas de descuento o puede hacer sus propias pesas con unos cuantos artículos del hogar.

Pesas para los brazos

Necesita uno o dos recipientes de plástico con asa.

Escoger el tamaño del recipiente (cuarto de galón, medio galón, un galón), limpie el recipiente, llénelo con agua, arena, cemento, piedras, etc., hasta que tenga el peso deseado.

Pesas para los tobillos

Necesita calcetines largos, rellénelos con frijoles, arroz, arena, etc., de modo que quede suficiente espacio en las puntas para que pueda amarrárselos alrededor del tobillo o la muñeca y no se salgan.

Conversiones para las pesas hechas en casa

1 gal. = 8 libras

¼ gal. = 2 libras

½ gal. = 4 libras

Siga la “regla del 10 por ciento” en la rutina personal de su entrenamiento, nunca aumente su programa (la distancia que camina o el peso que levanta) más del 10 por ciento por semana.

Para evitar lesiones una de las prácticas muy utilizadas en la ejecución de las técnicas de levantamiento es la utilización del cinturón. Se ha demostrado a través de investigaciones que la utilización del cinturón es benéfica sólo en casos muy especiales cuando se levantan pesos máximos.

Es importante que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presión intra-abdominal que estabiliza las vértebras lumbares y fortalece los músculos del cinturón abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tónico para mantener el sistema músculo esquelético en situaciones de rendimiento físico en la vida cotidiana, logrando un efecto funcional óptimo.

1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento, lubricaciones articulares y ejecución específica del ejercicio con pesos mínimos.

2. Ejecute las técnicas a través de un completo rango de movimiento, ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.

3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos semanas en promedio).

4. Si en algún momento hay dolor en alguna articulación, no ignorarlo y si es persistente suspender el ejercicio inmediatamente.

5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repetición máxima sin una preparación previa, pueden causar lesiones severas.

7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares, ayudarán a la estabilización de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.

8. Si utiliza rodilleras, póngaselas antes y quíteselas inmediatamente después de cada levantamiento, sólo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera evítelas.

9. Desarrolle un número prudente de variantes de ejercicios, eso dará fortalecimiento a las articulaciones y estabilidad.

10. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.

PESO INICIAL

Determinación del Peso Inicial: el peso de la primera serie, deberá ser él más bajo posible. Así se establecerá un peso equivalente al 30% del peso máximo levantado debe evitarse la realización de un gran número de series, que induzcan fatiga y perjudique el rendimiento.

La forma de realizarlos será mediante series de trabajo con pausa y empezando con pesos bajos hasta incrementar tanto las series (número de levantamientos) como el peso con el que se realiza y la duración total de las series. A mayor capacidad de levantamiento y duración mayores ventajas. Pero todo tiene su límite, sin poner en peligro la estructura del jugador.

Se propone que con porcentajes del 75 al 80% se utilicen pausas de 3 minutos y con los del 85 y 90% de 4 a 5 minutos.

CUALIDADES DE UN LEVANTADOR DE PESAS

Fuerza Física
Suficiente descanso
Dieta Buena
Foco Mental
Técnica, Efectiva y Eficiente
Velocidad
Flexibilidad es un término usado en béisbol; es la habilidad de adaptarse a fildear, batear o bien deshacerse rápido de la pelota.

TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS

Las técnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista:

Técnicas de agarre en el levantamiento:

Los agarres prono (boca abajo) y supino (boca arriba) se utilizarán en prácticamente todas las técnicas de levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizará en levantamientos

Asimiento prono Asimiento supino

Asimiento Alternado

El término clean en español, es conocido como cargada, levantada.

El levantamiento de pesas se clasifica en tres grupos:

PESO MUERTO, SENTADILLAS, Y PRESS DE BANCA.

En cada una de estas modalidades hay variantes

1.- PESO MUERTO O PARADO O DEADLIFTS

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta arriba con los brazos extendidos.

Ejecución

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Este debe colocarse mirando la barra y flexionando sus piernas se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, luego siempre mirando hacia el frente empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia adentro.

Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco.

Una de las formas de prevenir una lesión además de una buena postura es usando un cinturón de ejercicio cuando se carga muy pesado.

También es necesario un buen agarre por que sino se corre el riesgo de que caiga la barra desde arriba con mucho peso.

Repeticiones

5 o 6 con el 50% del peso de tu cuerpo; con descansos de 2 minutos según el peso.

Repeticiones para más fuerza en las piernas, hacer 6 o 10 con 125% del peso del cuerpo.

La halterofilia es un deporte olímpico de levantamiento pesas a diferencia de las demás variedades de peso muerto; que no son olímpicos.

Consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final a levantar. A dicho conjunto se denomina haltera.

Existen dos modalidades de competición: arrancada y dos tiempos.

En la primera, se debe elevar, sin interrupción, la barra desde el suelo hasta la total extensión de los brazos sobre la cabeza.

En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros.

Halterofilia

2.- SENTADILLA O CUCLILLAS O SQUAT

Es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

SENTADILLA TRASERA SENTADILLA FRONTAL

Ejecución

La ejecución del movimiento es la siguiente:

La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.

El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.

El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Repeticiones

De 5 a 8 con el 65 o 70 por ciento del peso de su cuerpo, pero si quieres trabajar duro puedes trabajar con el 150 % del peso de su cuerpo con descanso de 3 minutos según el peso.

Positivas - Negativas

Muchas personas hacen el movimiento positivo (subida) lenta y controladamente, mientras que en la negativa (bajada) se dejan caer. Resulta crucial para los músculos, mantener la máxima tensión, aún en la bajada.

3.- PRESS DE BANCA O ACOSTADO O BENCH PRESS

Ejecución

El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Con esto se logra el desarrollo de los músculos del pecho, deltoides, los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales, aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

Repeticiones

Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones. Con descansos de 3 minutos según el peso.

También sirve para la hipertrofia muscular.

Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 6-12 repeticiones con 60-80% de la repetición máxima.

Fuerza muscular. Para entrenar la fuerza bruta se realizan 2-6 repeticiones con 80-90% de la repetición máxima.

Repeticiones de 5 con mas de 130 a 150 % del peso del cuerpo, es bueno en entrenamiento de pesas.

Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Sentado, una mancuerna en cada mano, cogidas en semipronación:

- Inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

- Finalizar la flexión elevando los codos, expirar al final del movimiento, este ejercicio actúa sobre los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Observación.- A nivel biomecánico, este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supindor más potente.

TRICEPS

Triceps

Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación:

Inspirar y efectuar una extensión de los antebrazos. Expirar al final del movimiento.

La posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena activación de esta región durante su contracción.

Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.

Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado.